养生知识

6个简单动作,看你是否未老先衰?

谁都不希望“未老先衰”,但是忙碌的生活,丰富的业余活动让我们没时间锻炼。久而久之,我们提桶水都摇摇晃晃,爬个楼梯都气喘吁吁……如果出现这些状况,你要警惕了,衰老正在走近你。你还不赶紧放下手里的王者荣耀,约上好友一起出去锻炼身体呀?

英国心脏基金会发布的一份报告显示,44%的成年人从来不锻炼,使得很多人的身体提前衰老。那么除去医院体检,有没有什么方便快捷的方法让我们知道自己现在的身体状况呢?小编寻找到6个简单动作自测衰老,大家赶紧测试一下吧。

01

上肢力

俯卧撑

 

俯卧撑要求身体保持平直,使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态。俯卧撑不仅能反映出一个人上肢力量的强弱,还能检测出整体力量的强弱。

一个标准的俯卧撑,要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。

年轻人应按照标准要求完成动作,60岁以上老人不要做地面俯卧撑,可采取支撑式的半俯卧撑,即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁就不建议做俯卧撑了。

 

 
评测结果:

20~30岁的成年男性:

  • 减退严重:1分钟少于17个或感觉痛苦疲劳;

  • 基本合格:1分钟能完成17~29个(女性做12~22个);

  • 身体强健:1分钟能完成能做30个左右。

 

30~45岁的男性1分钟完成13~24个,女性做10~20个,视为达标。

45~59岁的男性做11~20个,女性做8~20个,视为达标。

 

专家建议:年轻人每天坚持做2~3组俯卧撑,可维持并增强上肢力量哟!

 

 

02

下肢力

平衡下蹲

 

下蹲练习是下肢力量的“观测点”,可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量。下蹲运动简单易行,看电视、刷牙、看书时都可以进行。

年轻人可双脚平直站立,双手展开与肩同宽,慢慢弯曲膝盖,直到大腿与地面平行,再慢慢回到起初的位置。

 

50岁以上中年人可采用半蹲,让大腿和地面呈100~120度角。60岁以上老人可坐在椅子上进行测试。

 

 
评测结果:
  • 20~35岁的成年男性一分钟内完成20~30次,女性15~25次,说明下肢力量优秀;

  • 30~45岁男性完成15~20个,女性12~18个,说明下肢健康;

  • 50岁以后,做半蹲能完成上述数量,说明身体基本合格;

 

专家建议:做2~3组下蹲练习,每组30个,对增强腿部力量有好处!

 

 

03

生命力

握力强度

 

英国医学杂志《柳叶刀》曾刊文指出,握力不够的人更可能患心脏病或中风。我们可以买一个小型握力器在家测试,观察握力指数,根据公式计算:握力体重指数=握力(公斤)/体重(公斤)×100,即可测试握力情况。

 


评测结果:

 

  • 20~35岁男性的平均握力应达到30~45公斤,女性应为20~30公斤,臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上。

  • 35~50岁男性的握力应达到20~40公斤,女性为16~35公斤。

 

 

专家提示:握力每增加1公斤,死亡风险减少3%。坚持握力训练,还有利于提高工作效率哟!

 

04

心肺功能

走路速度

 

美国匹兹堡大学研究发现,走路速度是寿命长短的“预警器”,走路快的老人比走路慢的死亡率更低。专家指出,走路快的人死亡风险减少3倍,心血管系统的状况更好。但要注意,快走不是暴走,心率要保持在正常范围内。

 

评测结果:

 

以1分钟为限,每步75厘米为标准:

  • 25~35岁的成年人的步数应为90~120步;

  • 36~50岁、60~70岁年龄段人群可依次减少10步左右。

 

 

专家提示:

一般来说,走得快的人,心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强,平衡、协调能力也比较好,对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力更佳;如果走路速度慢且心率变化大,则说明身体机能减退,衰老加快。

 

05

平衡力

闭目单足站立

 

 

闭眼单足站立时,人仅靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动,来维持身体重心。

这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性,每天坚持可有效预防老年痴呆。

 

评测结果:

 

  • 20~35岁年轻人,闭眼1分钟以上,不晕不倒,说明平衡能力正常。如果坚持不了1分钟,则需要加强锻炼。

  • 36~50岁的人,闭目时间应达到40~70秒。50~60岁的人应保持30秒左右。六七十岁的人如果能坚持1分钟,说明平衡状态很“年轻”。

 

 

 

专家提示:

中老年人做这个动作时,可以先单足站立,随后慢慢闭上眼睛;高龄老人最好靠着墙或扶着东西。

 

06

柔韧性

弯腰双手触地

 

 

弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉,更能拉伸很少能活动到的背部肌肉和韧带。做动作时注意腿直立,腰部往下弯,手臂及头部下垂,悬在空中,尝试双手触地,如果做不到也不必勉强。

 

评测结果:

 

  • 0~35岁的人双手至少要摸到地面,身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿,脸贴在小腿上;

  • 36~50岁的人至少要摸到踝关节;50岁以上人群至少要摸到小腿位置。

 

 

专家提示:

每天练习该动作3次,每次3组,连续2~3个月就能改善身体柔韧性。

 

想了想出来工作后,小编我是真的没运动锻炼了,每天除了上班,剩下的时间就瘫在宿舍里吹空调,体能严重下降。小编测试了下,竟然有三个动作不达标。吓得我赶紧喝杯燕窝压压惊。

亲爱的长生道家人,你测试了吗?

有哪几个动作达标呀?